2024年心理测试逻辑思维小程序 篇1
【关键词】心理健康；精神心理障碍；认知功能；生活质量；情感；主观幸福感；应激；家庭关系；信任；孤独；自尊；儿童心理问题；儿童行为问题；酒精依赖；戒烟；药物依赖；精神分裂症；躁狂症；抑郁症；焦虑症；强迫症；创伤后应激障碍；谵妄；记忆力；语言；视觉空间能力；执行功能；老年痴呆；阿尔茨海默病
第一部分 心理健康
【心身健康总体状态】康奈尔医学指数（CMI）症状自评量表（SCL-90）自测健康评定量表（SRHMS）
【生活质量】生活满意度评定量表（LSR）生活满意度指数A（LSIA）生活满意度指数B（LSIB）社会功能缺陷筛选量表（SDSS）个人和社会功能量表（PSP）
【情感和主观幸福感】情感量表：正性情感、负性情感、情感平衡费城老年中心（PGC）信心量表幸福感指数量表总体情感指数问卷总体幸福感量表（GWB）纽芬兰纪念大学幸福度量表（MUNSH）生活质量综合评定问卷（GQOLI-74）
【应激及相关问题】生活事件量表（LES）青少年生活事件量表（ASLEC）应付方式问卷防御方式问卷（DSQ）特质应对方式问卷简易应对方式问卷医学应对问卷（MCMQ）社会支持评定量表（SSRS）领悟社会支持量表（PSSS）
【家庭功能与家庭关系】家庭环境量表中文版（FES-CV）家庭亲密度和适应性量表中文版 （FACES 1-CV）家庭功能评定（FAD）Olson婚姻质量问卷（ENRICH）Loke-Wallace婚姻调适测定父母养育方式评价量表（EMBU）
【人际信任度】马基雅维里主义量表人性的哲学量表人际信任量表（IT）特定人际信任量表信任量表信赖他人量表信任他人量表容纳他人量表
【孤独感】UCLA孤独量表状态与特质性孤独量表孤独量表Rasch型孤独量表孤独分类量表（DLS）情绪与社会孤独量表情绪一社会孤独问卷（ESLI）儿童孤独量表
【自我意识与自尊】Piers-Harris儿童自我意识量表自我描述问卷（SDQ）自我和谐量表自尊量表（SES）缺陷感量表（FIS）自尊调查表（SEI）德克萨斯社交行为问卷（TSBI）个人评价问卷（PEI）
【心理控制源】内在-外在心理控制源量表（I-E量表）内控性、有势力的他人及机遇量表（I，P，C量表）控制圈（SOC）儿童控制知觉多维度测查表（MMCPC）婚姻心理控制源量表（MLOC）子女教育心理控制源量表（PLOC）多维度健康状况心理控制源量表（MHLC）精神卫生心理控制源量表（MHLC）双方性调节量表（DSR）
第二部分 心理行为问题
【烟酒及药物依赖】酒精依赖疾患识别测验（AUDIT）密西根酒精依赖调查表（MAST）WHO烟酒和精神活性物质使用筛查量表（ASSIST）饮酒问卷（ADS）Russell吸烟原因问卷成瘾严重程度指数（ASI）阿片成瘾严重程度量表（OASI）阿片戒断症状量表（OWS）成瘾研究中心量表（ARCI）阿片类依赖稽延性戒断症状评定量表海洛因渴求问卷（HCQ）
【精神障碍诊断】用于DSM-5的临床定式检查（SCID-5）复合性国际诊断用检查（CIDI）神经精神病学临床评定量表（SCAN）健康问题和疾病定量测试法（RTHD）简明国际神经精神访谈（MINI）
【精神分裂症】简明精神病量表（BPRS）阴性症状量表（SANS）阳性症状量表（SAPS）阳性和阴性症状量表（PANSS）Krawiecka症状量表
【躁狂症】Bech-Rafaelsen 躁狂量表（BRMS）Young 躁狂评定量表（YMRS）轻躁狂检测清单（HCL-32）心境障碍问卷（MDQ）
【抑郁及相关问题】Beck 抑郁问卷（BDI）自评抑郁量表（SDS）抑郁状态问卷（DSI）Caroll抑郁量表（CRS）流调中心用抑郁量表（CES-D）抑郁形容词检查表（DACL）抑郁体验问卷 （DEQ）认知偏差问卷（CBQ）自动思维问卷（ATQ）老年抑郁量表（GDS）汉密顿抑郁量表（HAMD）医院焦虑抑郁量表（HAD）Montgomery-Asberg抑郁量表（MADRS）纽卡斯尔抑郁诊断量表（NDI）爱丁堡产后抑郁量表（EPDS）
【焦虑及相关问题】惧怕否定评价量表（FNE）交往焦虑量表（IAS）交流恐惧自陈量表（PRCA一24）焦虑自评量表（SAS）状态一特质焦虑问卷（STAI）社交回避及苦恼量表（SAD）社交焦虑量表羞怯量表儿童社交焦虑量表（SASC）演讲者信心自评量表（PRCS）贝克焦虑量表（BAI）汉密顿焦虑量表（HAMA）惊恐障碍症状量表（PASS）惊恐障碍严重度量表（PDSS）7项广泛性焦虑障碍量表（GAD-7）
【恐怖症/强迫症】Marks恐惧强迫量表（MSCPOR）Yale-Brown强迫量表（Y-BOCS）Liebowitz社交焦虑量表（LSAS）
【创伤后应激障碍】临床用创伤后应激障碍量表（CAPS）创伤后应激障碍症状清单（PCL）事件影响量表修订版（IES-R）
【谵妄】谵妄评定方法（CAM）谵妄严重程度量表（DSS）
【儿童心理行为】Achenbach 儿童行为量表（CBCL）Conners父母用症状问卷（PSQ）Conners教师评定量表（TRS）Conners简明症状问卷（ASQ）Rutter儿童行为问卷儿童焦虑性情绪障碍筛查表（SCARED）儿童社交焦虑量表（SASC）儿童抑郁障碍自评量表（SASC）NYLS3-7岁儿童气质问卷Carey 儿童气质量表系列
第三部分 认知功能
【综合认知状况】简明精神状态量表（MMSE）智能筛查测验（CASI）蒙特利尔认知评估量表（MoCA）记忆与执行筛查量表（MES）蒙特利尔认知评估基础量表（MoCA-B）非语言智力测验（TONI）
【记忆力】Rey 听觉词语学习测验（RAVLT）加利福尼亚词语学习测验（CVLT）听觉词语学习测验（AVLT）霍普金斯词语学习测验修订版（HVLT-R）选择提醒测验（SRT）逻辑记忆测验（LMT）Rivermead行为记忆测验（RBMT）Benton视觉保持测验（BVRT）
【语言】词语流畅性测验（VFT）波士顿命名测验（BNT）名人面孔命名测验（FFT）动作命名测验（ANT）爱丁堡功能性交流能力检查法（EFCP）
【注意力】数字广度测验（DST）符号数字模式测验（SDMT）同步听觉连续加法测验（PASAT）
【视觉空间能力】画钟测验（CDT）复杂图形测验（CFT）线方向判断测验（JLO）视觉物体与空间感知测验（VOSP）
【执行功能】连线测验（TMT）Stroop色词测验（SCWT）执行缺陷综合征行为测验（BADS）威斯康星卡片分类测验（WCST）范畴测验（CT）加利福尼亚卡片分类测验（CST）
【社会认知】眼区阅读测验（RMET）失言认知测验（FPT）爱荷华博弈任务（IGT）
【行为障碍】神经精神量表（NPI）曼彻斯特和牛津大学痴呆病理心理学评定量表（MOUSEPAD）额叶损害行为改变评估量表（DEX、FBI）
【严重认知障碍（痴呆）】阿尔茨海默病评估量表（ADAS）临床痴呆评定量表（CDR）Mattis痴呆评定量表（DRS）计算机辅助神经心理测验严重损害量表（SIB）老年认知功能减退知情者问卷（IQCODE）痴呆知情者问卷（AD8）痴呆知情者问卷（OLD）痴呆知情者问卷（AQ）照料者负担量表照料者自我效能问卷（SEQ）阿尔茨海默病相关结果评价量表（ROSA）
2024年心理测试逻辑思维小程序 篇2
您好，非常感谢你的邀请。
抑郁症现在很普遍，人得了抑郁之后，生理上会发生变化，如一些激素分泌受影响等，典型的就是多巴胺的分泌与传递受影响，从而影响人的愉悦感受。
抑郁症之后，人普遍处在一种悲观，消极，低落的心境中，思维更偏向于负面的东西，总体来说，是感受快乐的能力会降低。
想要重新建设自己的心理，思想和逻辑思维能力，其实换句话说，就是如何从抑郁当中走出来。
想要从抑郁中走出来，可以用以下几点：1.心理
首先，我们先察觉自己处在抑郁状态中的心理，思想和逻辑是什么。假设我察觉到此时此刻我的想法是“我抑郁了，人生好失败”。
当你有所察觉，就相当于拥有了暂停的机会，从而可以有选择。我可以选择我的想法变成“我抑郁了，提醒我有些事情需要处理。暂时处理不了，我现在在用抑郁保护我自己”。
2.生理
NLP认为，身心是一体的。身体会影响心理，心理会影响身体，比如运动过后心情会更好，心情不好的时候，身体分泌的激素都会发生变化。
想要从抑郁中走出来，也不能忽略生理，身体的作用，可以通过运动，散步，或者观察外在的事物等方式，将注意力转移到外在或者身体上，促进身体一些有利于对抗抑郁的激素分泌，避免负面思维在脑海里面内循环。
3.药物配合
一般抑郁症治疗是心理和药物配合，药物会有些副作用，但是是抑郁症的主要治疗手段和主要疗效的来源。
4.寻求帮助
抑郁症康复是个长期的过程，这个过程，如果没有其他人的陪伴和鼓励，不管是有多么强大意志的人，没有支撑的话都会很痛苦，同时很可能走不出来。
如果身边有可以陪伴着你的人，可以寻求对方的帮助。（如果对方不愿意，不要勉强，毕竟陪伴一个抑郁症患者是很容易受伤的，也需要自我保护）
5.消除“感染源”
抑郁的出现，有的可能是有触发事件的，如果存在的话，可以回到那件事情中，处理负面的想法和思维，转变为正面的，或者寻求这件事情背后的意义价值等，消除事件对自己的影响。
2024年心理测试逻辑思维小程序 篇3
学会正确使用心理测验
(一)向求助者说明选用量表对确诊的意义并征得求助者同意
求助者有权知道为什么要进行心理测量和为什么选用这种而不是其他测量手段，所以，咨询人员必须满足求助者的要求，尊重他们的权利，只有当求助者表示同意并愿意密切配合时，才可以实施测评工作。
(二)依据求助者心理问题的性质，选择恰当的心理测验项目
在初诊接待中，咨询人员先通过摄人性会谈法，对求助者的心理问题进行初步理解和判断。比如，已初步确定求助者的问题属于某一方面的问题(如情绪、思维方式、人际关系、行为习惯或人格特征等某一方面的问题)，之后，为确定理解和判断的可靠性，再选择相应的问卷或量表做进一步探索。
(三)测量结果如果与临床观察、会谈法的结论相左，不可轻信任何一方。必须重新进行会谈，而后再进行测评。
1．选择测评量表，应有指向性。如，求助者有明显的焦虑情绪，可选用与情绪有关的量表。 ‘
3．为寻找早期原因，可选用病因探索性量表(如SCL一90)，可以查找两年以来是否有重大生活事件发生，或是否有应激的叠加效应发生等等。
4．为排除疾病而使用量表。当临床表现超出心理问题常规表现时，若怀疑有精神疾病，可使用MMPl；若觉得智力有问题时，可用智力量表；若怀疑是神经系统疾病时．可选用神经心理学测评手段等等。
1．目的不明确、依据不充分地随意使用。
2．单纯依据心理测验结果，不与l临床表现相对照，片面地给出诊断和制定矫治措施。
3．未查明某种心理测验自身可靠性(信度、效度)以及常模的时限便在临床上使用。
4．在诊断目的以外使用心理测验。
5．不按心理测验的程序要求和操作规定实施心理测验。
6．超出某种心理测验自身功能，主观地对数据和结果进行解释。
7．使用盗版软件实施心理测验。
8．将直接翻译而未经修订的测验工具用于临床。
2024年心理测试逻辑思维小程序 篇4
心理测试其实分成两大类。
一类是由心理学家编制的，专门针对某一个心理要素，比如完美主义、自尊、自我效能感、抑郁等等。这一类测试往往题目比较多，而且问题针对的目标很具体，要求你如实描述自己内心的想法、感受和外在表现（比如会问你是不是会感到抑郁？抑郁的情绪会持续多久？），让人很容易看出出题人想要了解什么。
这一类测试常常是出于科研的目的而存在，因此每一份测试问卷的编制都有严格的流程和标准，会考察问卷的信度、效度，要针对不同的人群进行分别测试，要对测试的人群数量有严格的要求（往往人数越多越好），甚至会反复进行大样本测试很多次，不断修改问卷测试的条目和措辞。相信这样的测试还是具有一定的可信度的，通常一份经典的心理量表或是问卷，往往是经过时代的检验，确实能够有效地测评出某一个心理要素在人群中的表现和反映。
但遗憾的是，这一类得到科学验证的心理测试往往并不被人喜欢，很少有人愿意主动去完成这样一份心理测试。为什么会这样呢？原因有三。第一，这样的测试常常只能反映出某个要素在整体人群中的趋势和指标，而不能给个体直接的反馈。比如说，抑郁量表可以帮助心理学家了解某所大学的大一新生的整体抑郁得分，但是对于个体来说，他得到的可能只是一个简单的分数，虽然他可以用自己的得分与整体平均分进行对比，但是能够从中得到的信息还是十分有限；第二，出于科学性的考虑，一般正规的心理测评问卷都需要保证一定的条目，做起来比较繁琐；第三，正如前文所说，这一类测试问卷的目的性非常强，考察的往往是答题者已经知道的状态，而不会让答题者去幻想和猜测，因此不能给答题者一些他们并不了解的新知识和信息。
与之相对的，则是另一类非科学的心理测试，也被称为“民间心理测试”。这类测试就和上面的科学心理测试截然相反了。往往只是一道或者几道问题，而且问题的指向性也非常弱，将一些看似完全无关的内容联系起来，比如问你喜欢吃什么，但是最终却得出你更适合什么样的伴侣。这一类测试的受众群体却十分庞大，甚至可以说被绝大多数人喜闻乐见。因为通过这样的测验，人们总是可以得到一些他们意想不到的新的信息，哪怕这个信息是毫无科学依据和验证指标的。但是这类“民间心理测试”是不是完全没有用呢？当然也不是，它最大的用处恐怕就是让完成测试的人可以暂时感受到一种确定感（原来我是这样的！我之前都不知道呢），从而让人感到些许的宽慰。
2024年心理测试逻辑思维小程序 篇5
您好，我是心理学研究僧，很高兴回答您的问题，喜欢的话可以点下关注。
您的问题特别好，因为具有非常广泛的代表性。对于大多数心理正常的人，生活、工作中的困扰甚至是做出的一些错误的事情，大都源于情绪问题，所以善于管理自己情绪的人，对自己，对家庭，对团队，对社会都是有非常良好的意义。
我在您的问题下面多啰嗦一些，希望更多的人能看到。
如何提高自己的情绪管理能力？
在心理学家看来，积极情绪能让我们自我感觉良好，改变思维方式和人的未来，充分抑制消极情绪，如果每日积极情绪与消极情绪的比例能达到 3：1 的黄金比例以上，你将会是人群中少于 20% 的幸福人士中的一员，这些是更快乐、更有创意、更具坚韧性的人。
积极情绪并不是遥不可及的，它来源于一些健康的习惯，只要你持之以恒地坚持正确的习惯，消极情绪会越来越少，积极情绪会不断增加，最终达到黄金比例以上。当然，黄金比例的获得并不比健身和减肥来得容易，它需要你的决心和坚持。培养积极情绪的途径有行为、认知、人际关系三个方面。
的确有人因为遗传因素，导致先天在情绪方面易怒、易焦虑、易敏感等， 但绝大多数选择去认真练习情绪管理能力的人，都可以达到非常有效地管理自己情绪的状态。
只要你愿意去选择一个适合自己的方法耐心练习，就一定会看到成果。
情绪管理四步曲
第一步：觉察
第二步：识别
第三步：认同
第四步：接纳
一、有效地觉察和识别情绪信号
情绪管理的第一步和第二步，就是要察觉和识别情绪的存在。只有意识到情绪的存在，我们才能去对它进行处理。
是的，这一点听上去的确是显而易见的，但事实是当我们陷入情绪漩涡的时候， 很多人在当下都是意识不到自己的情绪的。在情绪出现的初期，它的强度通常非常低，使得它很不容易被人察觉到。而这个时候，我们的大脑可能还在反复回想着事情的始末，关注力完全被导致情绪发生的事件本身——而不是情绪——所占据。
注意力完全被事情的细枝末节牵绊时，由于我们无法注意到情绪的产生和演变，才会导致情绪越积越多、越积越强。通常情况下，等到情绪强度已经非常高的时候， 甚至等到事情结束之后，我们才会意识到之前自己有多么愤怒、伤心、痛苦、害怕等， 但为时已晚。
这就是为什么尽早察觉情绪的存在是有效地管理情绪的第一步。如果我们把自己的身体比喻成船只，把情绪比喻成海水的话，我们需要做到的是，在海水泛起波浪时就加以注意，使得船只不被倾覆，而不是等到海啸来时才去做出行动。在情绪强度较低时对其进行处理，永远都要比情绪已经临近爆发点时才对其进行处理要容易得多。
情绪很重要的一个特点，叫作情绪强度。顾名思义，就是情绪是有强度、有等级的，是层层递进的。直白地举个例子，开心的情绪可以笼统地分为一般开心、开心和超级开心；悲伤的情绪可以笼统地分为一点儿悲伤、悲伤和非常悲伤。
由于强度的不同，情绪在我们身体里的呈现方式都是有细微差别的。比如，在愤怒类情绪里，当你感到略有不爽的时候，当你感到生气的时候，以及当你感到勃然大怒的时候，身体里体会到的反应肯定截然不同。当我们学会觉察同类情绪在不同强度时在身体里产生的细微差别时，我们才能在情绪强度较低时就觉察到情绪的存在，并对它进行处理。
那么，我们该如何识别相同情绪在不同强度时发出的信号呢？我们一起来看看下面这个练习。
在这个练习里，我们以焦虑情绪作为例子，但同样的练习是适用于其他任何情绪的。这个练习需要记录一些内容，所以在阅读以下内容之前，请准备好纸和笔， 或在电脑 / 手机上进行记录也可以。
有效地觉察情感信号
首先，请写下“焦虑”这个词，以及这个词的同义词，也就是所有你能想到的表达焦虑类情绪的词语。
（请给予自己足够的时间，独立完成这一步，然后再继续往下读）
写完之后，你的答案可能会包括（但不局限于）以下这些词语：焦虑、焦躁、烦躁、焦急、烦心、担忧、慌张、担心、紧张、着急、恐慌等。
然后，花一些时间认真审视你写下的每个词语，并允许自己在内心依次对它们进行感受，并体察它们之间的细微差别。在依次体察每个词的过程中，尝试问自己以下这些问题：
❶ 这个情绪在个人体验方面到底是一种怎样的感觉？
❷ 它跟其他词的细微差别在哪里？
❸ 体会这个情绪的当下，我的内心独白通常是什么？
❹ 体会这个情绪的时候，我的身体一般会有怎样的感受或反应？
❺ 如果我可以对这个情绪的强度在从 0 到 10 的范围内打分（0 代表完全平静，零焦虑；10 代表最强烈的焦虑），我会给这个情绪的强度值打几分？把这个分值写在对应的词语下面。
给每个情绪的强度值打完分后，按照强度值把它们从弱到强（即数字从小到大）重新进行排列。也就是说，当这一系列词语被重新排列后， 我们需要看到的是情绪逐渐递进的感觉，即类似“超级微弱的小焦虑、小焦虑、焦虑、很焦虑、非常焦虑、超级焦虑、令人崩溃般的大焦虑”
这样一个顺序。
（请给予自己足够的时间，独立完成这一步，然后再继续往下读）
比方说，我们按照情绪强度值对以上词语重新进行排序，这个序列有可能是“烦心、着急、担心、担忧、紧张、烦躁、焦虑、焦急、焦躁、慌张、恐慌”。
如果有某两个或多个词语有相同的情绪强度值，请重新进行第二步， 看看自己是否可以进一步对它们进行更加细微地分辨。如果这些词语对你来说的确是一模一样的感觉，请从中选出一个最可以代表这个强度值的词语。
最后，通过填写以下这个表格，进一步识别你在体验其中每个情绪的时候，所呈现和对应的内心想法、身体反应和行为习惯。
进行完这个练习后，我们口中一直以来所说的“焦虑”，就不单单只是焦虑了， 因为我们进一步了解了它在不同情况下呈现出的不同样子。比如，我们会知道：当我们一想到家里乱七八糟，有一堆家务活要干的时候，感到的情绪可能是烦躁。当我们一想到下周要进行的面试时，感到的情绪可能是担忧。当我们一想到自己未来可能会丢工作的时候，感到的情绪可能是恐慌。
当我们可以更为准确地识别情绪时，才能更好地察觉它的产生和演变。也就是说，当自己体验到着急、担心等强度值较低的情绪时，我们需要允许自己觉察到它， 并意识到这是一个情感信号。这样我们才能暂时停下自己的脚步，去关注自己内心的情绪状态，而不是有意无意地任由“海浪”演变为“海啸”。
同时，当我们对每个情绪所对应的身体反应和行为习惯更有意识时，我们才能在当下更快地捕捉自己的情绪，并对其进行处理。比如，当琳琳又开始咬指甲时， 她意识到这就是她正在焦虑的信号；当她感到四肢肌肉开始稍微紧绷时，这就是她正在感到着急的信号。
在没有任何物理原因的情况下，身体感受到的这些信号通常都是情绪存在的象征。这些信号的存在，是情绪在向我们求救，因为它需要我们的关注。如果我们无视这些信号，继续走着原本的路，情绪在积累到临界点时就会爆发，身体同时会受到极大的负面影响。
二、认同并接纳消极情绪
觉察和识别了当下的情绪后，情绪管理的第三步就是认同这个情绪的存在和意义，而第四步便是在接纳情绪的过程中逐渐化解消极情绪。我们在这两步里所要做的，是要以正念的方式和自我关怀的心态去审视情绪，以及当下正在经历情绪的自己。在这本书的最后一章里，我会和大家分享更多关于自我关怀的内容，这些内容对于治愈受伤的心灵、提高自信心和自我接纳等都非常重要。
我们来一起看看下面这个练习。
在这个练习中，我们以紧张情绪为例，并假设最为强烈地体验着这个情绪的身体部位为心口。
与消极情绪友好相处
当你独处的时候，找到一个最为舒适和放松的姿势坐下或躺下。如果愿意的话，可以轻轻闭上双眼。如果不愿意的话，将双眼微张，低头俯视地面也可以。告诉自己：接下来的十分钟，我要和自己的情绪共处一段时间。
慢慢地将注意力关注在自己的呼吸上，逐渐觉察到你呼吸的频率和感觉。深呼一口气，用“意识之眼”观察空气从鼻孔进入你的身体。吐气时，观察空气从嘴里慢慢离开你的身体，使你的全身更放松、更平和……
继续用鼻子呼吸，观察自己的肩头慢慢隆起；吐气时，进一步使自己的身体放松。
这样的呼吸总共进行五轮。在这个过程中，如果发现自己的注意力被其他思绪带跑，只需要察觉到它，然后重新把注意力放回到自己的呼吸上。
（给予自己足够的时间，完成五轮正念呼吸）
当身体感到些许放松时，请在大脑的想象空间里，回想任何一件让你略微感到某种消极情绪的事情。注意，我们在这里找寻的是一件略微让你感到消极情绪的事。如果情绪强度值是0到10的话，这件事所导致的情绪强度值，大概在2—3左右。也就是说，这件事让你感受到了一些消极情绪，但情绪的强度完全在你可以容忍的范围内。比如，一想到有很多衣服要洗，或一想到交通堵塞，或一想到约会迟到，等等。
（请给予自己足够的时间，在大脑的想象空间找寻到目标事件）
当大脑想到了这件事后，好奇地在内心默默地问自己：“想到这件事时，此时此刻的我感受到了怎样的情绪？”这个情绪是否是愤怒？伤心？焦虑？害怕？烦躁？失望？孤独或羞耻等？
如果当下的情绪非常复杂，那么允许自己把关注力放在强度值最高的那个情绪上。然后，以一种非常关心和体贴的口吻在内心默默地提醒自己：“这是 紧张 的情绪（情绪名称）”。
识别出情绪名称后，把关注力扩散到全身，用“意识之眼”对全身上下的每个部位进行扫描，看看此时此刻你身体里的哪个部位最为强烈地感受着这个情绪。也许，你能感到肩膀紧绷？也许，你能感到喉咙干渴？也许， 你能感到心口隐隐作痛？也许，你能感到双手在微微颤抖？无论你觉察到了什么，允许自己以一种关怀的心情去体察你的 心口 （身体部位）。
想象一股暖流慢慢流进你的 心口 （身体部位），使胸部肌肉慢慢松弛、变软、变柔和……如果感到有些困难的话，可以尝试先使 心口 （身体部位）的边缘首先慢慢变柔软。每一次吐气的时候，都可以在内心默默地对自己说：“放松，柔软，放松，柔软……”
接下来，尝试安慰自己的内心和身体。如果愿意的话，可以把双手轻轻地放在 心口 （身体部位）上，想象爱和关怀随着你的呼吸慢慢进入你的 心口 （身体部位）。允许自己在内心以友善和关怀的口吻与自己对话，来认同和接纳这个情绪的存在和意义。如果这一点有些困难的话， 可以把自己想象成一个需要安慰和爱的小孩或小动物。
比如，你可以对自己说类似这样的话：
“我现在感到的是 紧张的情绪 （情绪名称）。我现在会有这样的感觉是完全可以理解的，因为 我要面对全公司的同事进行业绩汇报，而这是我有史以来第一次做这样的尝试，以前从没有过任何经验 （提醒自己发生了什么事，或自己当下经历的困难等）。大多数人在经历这样的事情时，都会感到 紧张 （情绪名称），所以我现在有这样的感觉是正常的。”
告诉自己，有这样的情绪是完全可以的。允许这种情感上的不适在这一分这一秒存在，并尝试给它留有一些空间。告诉自己，此时此刻当下的自己无论在情绪上和身体上有怎样的感受，都是可以被接受的。
就这样，慢慢地允许自己的身体反应变柔软，用爱和关怀的心安慰自己，并给予当下的情绪一些存在的空间……
在这个过程中，如果你的注意力被其他思绪带跑了，只需要觉察到它， 然后把注意力慢慢地重新放回到你的情绪和身体上。如果此时此刻你的脑中产生了非常强烈的情绪化思维，比如“我一定会把事情搞砸”“他肯定不会喜欢我”或“万一我考不上怎么办”，允许自己在内心默默地提醒自己，这只是你的主观思维，而不是事实。
比如，你也许可以对自己说类似这样的话：
“我会有‘我一定会把事情搞砸’这样的想法，是因为我现在实在太 紧张（情绪名称）了。我的这个想法是 情绪推理（认知误区的种类），是一种认知误区，并不是事实。”
然后，重新把注意力放回到情绪和身体上，尝试提醒自己这个情绪存在的意义。把情绪想象成一个使者，认真聆听它给你带来的讯息是什么。
比如，你也许可以对自己说类似的话：
“我现在会感到 紧张（情绪名称），是因为 它在提醒我，现在我在情感上需要得到鼓励和认可，以增添我面对这样场合时的信心（情绪背后所指向的情感需求）。”
当你明确了自己的情感需求后，问问自己：“此时此刻，我在内心深处最渴望听到别人对我说什么话？”然后，尝试把这个信息传递给内心的自己。
比如，你也许可以对自己说类似这样的话：
“感到 紧张（情绪名称）很正常，谁都会有这样的时候。”
或者：
“ 我从来没有在众人面前演讲的经历，愿意接受这个挑战已经非常不错了。只要我自己尽力了，无论结果怎样，和以前的自己比起来，这都是一种进步！ （你此时此刻最希望听到的话）”
就这样，继续用爱、关怀和理解去充满你的心灵和身体……
最后，把关注力扩散到你的全身，感受一下此时身体的状态。如果需要的话，可以随意活动你的身体，使自己变得更舒服更放松。准备好之后， 慢慢地睁开双眼。
做完这个练习之后，给自己一些时间来回味一下刚才的体验。
在练习的过程中，你觉察到了什么？你可以识别自己当下的情绪是什么吗？ 你是否可以找到身体里的哪个部位最为强烈地感受着这个情绪？用爱和关怀的口吻——而不是指责、严厉、轻蔑和嘲讽的口吻——和自己在内心对话，是一种怎样的体验？当你对自己当下的情绪进行自我认可和接纳时，你觉察到了什么？
需要注意的是，我们在做这个练习的过程中，并没有尝试去改变这种消极情绪， 而是尝试和消极情绪建立一种全新的关系——接纳。就像前面提到的，情绪管理不是不要有情绪，也不是不允许自己感受情绪。相反，有效的情绪管理是允许自己感受并接纳情绪。只有在被接纳时，情绪的力量才能得到释放。
为了熟练掌握情绪管理能力——也就是察觉、辨识、认同和接纳情绪——我强烈建议大家从强度值较低的情绪开始练起，而不要在心情已经很糟糕的时候才想起来尝试这些技巧。当情绪强度值已经到 8、9 甚至 10 的时候，我们已经临近情绪失控和崩溃的边缘。在这样的情况下，大多数情绪管理技巧都是不会见效的，因为我们已经暂时失去了运用技巧的能力。
因此，在最初练习时，我推荐大家在情绪强度值为 1、2 或 3 的时候就开始慢慢练习。这样，我们才能较好地掌握这些技巧，使它们融入我们的血液里，变成我们的生活习惯。渐渐地，在情绪强度值比较高的时候，我们才能非常熟练地把它们拿出来使用。
三、安抚自己的情绪
有时候，当我们有压力或心情不好时，我们的亲人或朋友出于种种原因可能无法为我们及时提供情感支持。在这样的情况下，我们就得学会为自己减压。这些小方法通常被称为自我情绪安抚技巧（self-soothing skills）。除了以上提到的察觉、辨识、认同和接纳的四步曲之外，自我情绪安抚技巧对于有效地管理情绪也是至关重要的。
需要指出的是，安抚消极情绪的目的，并不是让情绪彻底消失，而是增强我们承受消极情绪的能力，并在这个过程中，逐渐降低情绪强度值。
也就是说，也许之前我们的情绪强度值是 7，在尝试不同的自我情绪安抚技巧的过程中，情绪强度值可能会渐渐降为 6、5、4、3……当情绪强度值逐渐降低时， 情感大脑就会慢慢回归平和，理智大脑会重新上线，我们才能理性地解决当下需要解决的问题。
自我情绪安抚技巧可以根据我们的感官分类，即视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉。我们来分别看一看该如何依靠五个感官来安抚自己的情绪。
视觉用双眼关注让你感到平静舒缓的事物，并以正念的方式去觉察自己所看到的一切。例如：
●认真观察云朵随着微风在天空中飘浮变幻的样子；
●端详在清风中摇曳的树叶，和树叶上倒映的光影；
●读一本让自己感到舒缓 / 积极的书，并全身心投入进去；
●看一部让自己心情放松的电影，并全身心投入进去；
●去画廊 / 艺术馆欣赏让自己感到平静的艺术品。
听觉用双耳认真聆听让你感到平和放松的声音，并以正念的方式去觉察自己所听到的一切。例如：
●选择一些让自己感到舒缓平和或开心快乐的音乐；
●细心倾听大自然里的声音（鸟儿的鸣叫、雨滴敲打在地面的声音、风吹树叶时发出的窸窸窣窣的声音、海浪拍打在沙滩和岩石上的声音等）；
●轻声哼唱一首给你带来美好回忆的儿歌；
●认真聆听自己的呼吸声；
●注意此时此刻周围环境里的声音，并好奇地觉察它们。
触觉皮肤是人体全身上下最大的器官，它对于外界的刺激非常敏感，因此我们可以依靠皮肤的这一特点来为自己减压。例如，以正念的方式尝试以下活动：
●一个人安静地洗一个舒服的热水澡 / 泡泡浴；
●全身心地拥抱自己心爱的毯子 / 被子，让自己的身体被安全地包裹起来；
●做一次让身心放松的按摩；
●把自己喜欢的润肤霜轻柔地涂抹在自己的身体上；
●拉筋、瑜伽、跳舞等对皮肤进行拉伸的运动也可以达到同样的效果。
嗅觉科学研究发现，我们所闻到的气味能以高速进入大脑，身体会即刻根据气味的性质做出反应，因此嗅觉对大脑和身体的影响完全可以被我们利用起来，进行情绪管理。例如，可以用正念的方式尝试以下活动：
●用心闻一闻你最喜欢的润肤露 / 沐浴乳 / 护手霜 / 香水的味道；
●在房间里摆放带有缓解焦虑情绪性质的薰衣草香熏精油；
●买一束芳香的鲜花摆放在屋里；
●认真感受你最喜欢的食物散发出来的香味；
●找一本你最喜欢的书，感受书页发散出来的独有味道。
味觉对于情绪管理能力有待进步的人，我通常不推荐把味觉作为一个选项， 因为利用味觉进行情绪管理，很容易会演变为情绪化进食，反而使问题更复杂。但是， 如果可以有效控制的话，我们完全可以通过正念式体察味道进行情绪减压。例如：
●为自己沏一杯最喜欢的茶，并细细品味茶水独有的味道；
●给自己做一杯鲜榨果汁，用心体察其中每一种水果的味道；
●买一份你最喜欢的甜品，认真品尝它的滋味；
●正念式喝水，细心体察清水从嘴里滑入胃部的感觉；
●点一份自己最喜欢的饭，用正念的方式慢慢享受它。
自我情绪安抚技巧最为关键的一点，就是需要以正念的方式去体察一切。也就是说，无论你选择了哪些自我情绪安抚技巧，都需要把自己的五官充分“打开”， 全身心地体察当下感受到的一切。如果你发现自己的注意力在这个过程中被其他事物扰乱时，只需要觉察到它，然后重新把注意力放回到自己当下正在关注的事情上。
值得注意的是，没有任何一个自我情绪安抚技巧是放之四海而皆准的。一些技巧对部分人可能会非常奏效，但对其他人来说可能就毫无用处。因此，大家可以保持开放的好奇的心态，对不同的技巧进行尝试，并从中找出对自己最管用的几个方法。
我非常推荐大家在有空的时候，填写完本章末尾小练习里的情绪管理技巧一览表，并随身携带，情绪“感冒”时可以随时拿出来提醒自己。还是那句话，情绪管理能力和其他任何能力一样，需要时间和练习的积累。如果不进行练习，读完之后束之高阁，是不会起任何作用的。只要愿意花时间去摸索、练习，一定可以熟能生巧， 成为自己情绪的主人。
希望我的回答对您有所帮助。